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Un régime sportif consiste en deux cycles d’une semaine. Les deux semaines se composent exactement du même menu. Le premier jour est le plus strict avec 1 café sans sucre le matin, 2 œufs durs, salade et fruit à midi, 1 gros steak avec céleri et salade le soir.
Pour un effort en douceur, vous pouvez prendre un fruit, quelques amandes ou une barre de céréales « maison », ou rien du tout. Cela dépend de l’heure de votre dernier repas. En revanche, pour les efforts intenses, nous vous conseillons de prendre un repas ou une collation.
Afin de s’assurer que vous recevez tous les nutriments dont vous avez besoin, il est important de manger des aliments variés. Cela signifie que vous devez manger des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers pauvres en matières grasses. Vous devez également limiter votre consommation de graisses saturées, de sodium et de sucres ajoutés.
Un régime sportif ne consiste pas à se priver de certains aliments. Il s’agit de s’assurer que vous consommez les bons nutriments pour alimenter votre corps et obtenir des performances optimales. Avec un peu de planification, vous pouvez vous assurer que votre régime vous apporte tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de forme.
Quel petit déjeuner pour un sportif ?
Le meilleur petit-déjeuner pour un athlète est celui qui comprend un mélange de glucides et de protéines. Cette combinaison vous donnera une énergie durable tout au long de votre entraînement matinal.
Un petit-déjeuner typique peut comprendre des flocons d’avoine avec des fruits frais, du yaourt et un œuf dur. Vous pouvez aussi prendre un bagel complet avec du beurre de cacahuète et une banane. Si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner, commencez par quelque chose de petit et de facile à digérer, comme un fruit ou un bol de yaourt.
Lorsque votre entraînement devient plus intense, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène. Pour ce faire, mangez des aliments riches en glucides environ 30 minutes avant votre entraînement. Un encas de pré-entraînement peut inclure une banane, un petit bol de flocons d’avoine ou une boisson pour sportifs.
Après votre séance d’entraînement, mangez un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes. Cela vous aidera à reconstituer vos réserves de glycogène et à réparer le tissu musculaire. Un repas post-entraînement peut comprendre du poulet grillé avec du quinoa et des légumes, un sandwich à la dinde sur du pain complet ou un smoothie vert.
Quand faut-il manger avant une compétition ?
Il est important d’alimenter correctement votre corps avant une compétition. Cela signifie qu’il faut manger des aliments qui vous donneront de l’énergie durable sans vous rendre léthargique.
Une bonne règle de base est de prendre votre dernier repas trois à quatre heures avant la compétition. Cela donnera à votre corps le temps de digérer les aliments et de les convertir en glycogène. Si vous participez à une compétition le matin, prenez un petit-déjeuner léger comme un fruit et un yaourt ou un bagel complet avec du beurre de cacahuète.
Environ deux heures avant la compétition, prenez une collation qui comprend à la fois des glucides et des protéines. Il peut s’agir d’une banane avec du beurre de cacahuète, d’un petit bol de flocons d’avoine ou d’une boisson pour sportifs. Évitez les aliments riches en graisses, car ils peuvent vous rendre léthargique.
Pendant la compétition, il est important de rester hydraté. Buvez beaucoup de liquides et consommez des gels ou des barres énergétiques si vous participez à une compétition de plus d’une heure.
Que dois-je manger après la compétition ?
Après la compétition, votre corps a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer le tissu musculaire. Mangez un repas qui comprend à la fois des glucides et des protéine dans les 30 minutes suivant la fin de la compétition.
Un repas post-compétition peut inclure du poulet grillé avec du quinoa et des légumes, un sandwich à la dinde sur du pain complet ou un smoothie vert. Vous devez également boire beaucoup de liquides pour réhydrater votre corps.
Comment faire un bon plan alimentaire ?
Lorsque vous établissez un programme alimentaire, il est important de prendre en compte vos besoins énergétiques. Selon l’intensité de votre entraînement, vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de calories. Vous pouvez utiliser ce calculateur pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
Il est également important de s’assurer que vous consommez suffisamment de glucides, de protéines et de lipides. La meilleure façon d’y parvenir est de manger une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires. Vous serez ainsi sûr d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Voici quelques conseils pour créer un plan d’alimentation sain :
- Assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories. Utilisez un calculateur de calories pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
- Mangez un mélange de glucides, de protéines et de graisses à chaque repas.
- Incluez une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires.
- Évitez les aliments transformés, les boissons sucrées et les quantités excessives de graisses saturées et malsaines.
- Buvez beaucoup de liquides, surtout de l’eau.
- Consultez un diététicien si vous avez besoin d’aide pour établir un plan d’alimentation sain.