indice glycémique des aliments

L’ indice glycémique des aliments (souvent abrégé par GI ou, en anglais, GI , acronyme des termes Glycemic Index ), faisant référence à un glucide, exprime la vitesse à laquelle la glycémie (la concentration de glucose dans le sang) augmente suite à la apport de 50 g du glucide à l’étude.

L’indice glycémique est exprimé en pourcentage, en le rapportant au taux d’augmentation avec la même quantité de glucose (indice égal à 100) : un indice glycémique de 50 signifie que l’aliment augmente la glycémie avec un taux deux fois moins rapide que celle du glucose.

Cependant, rappelons que, pour des raisons de santé, plus que l’index glycémique, il est très important de considérer la charge glycémique (consultez attentivement l’article et vous comprendrez la raison de cette affirmation).

L’index glycémique des aliments, dans le tableau le plus fiable ( Tableau international des valeurs de l’index glycémique et de la charge glycémique (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australie.), publié dans Am J Clin Nutr. 2003 avril ; 77(4) : 994. ), ci-après dénommé le « tableau australien », faisait référence au glucose.

Dans d’autres tableaux trouvés dans la littérature scientifique, cependant, l’aliment de référence n’est pas le glucose, c’est souvent le pain blanc, un aliment typique qui est en fait plus proche de la réalité quotidienne que le glucose classique, qui n’est utilisé que dans les études scientifiques.

Pour calculer l’indice glycémique par rapport au pain blanc, il suffit de multiplier par 1,37 (inversement diviser).

Index glycémique : échelle de valeurs

L’échelle des valeurs de l’IG est souvent divisée comme suit :

  • index glycémique très bas : 0 à 40
  • index glycémique bas : de 41 à 55
  • Index glycémique modéré : 56 à 69
  • index glycémique élevé : 70 et plus.

Ou, en simplifiant :

  • index glycémique bas : de 0 à 55
  • index glycémique intermédiaire : de 56 à 69
  • index glycémique élevé : à partir de 70 et plus.

L’index glycémique des aliments : ne le surestimons pas

Ces dernières années, ayant pris conscience que l’introduction d’une quantité excessive de glucides fait autant de dégâts que peut en faire une consommation excessive de lipides, l’importance de l’index glycémique n’a cessé de croître au point d’être définitivement surestimée.

Après tout, ce n’est pas un hasard si des modèles alimentaires basés uniquement sur l’index glycémique sont nés ; l’exemple le plus célèbre est représenté par la méthode Montignac , un régime dans lequel ce qui compte vraiment est l’index glycémique des aliments.

Ces régimes reposent essentiellement sur quatre points clés :

  • il n’est pas nécessaire de calculer les calories des aliments
  • les causes du surpoids sont à rechercher dans la qualité des aliments
  • ce qui est fondamental c’est l’index glycémique
  • il suffit de choisir des aliments à index glycémique bas, leur quantité ne compte pas.

Comment calculer l’indice glycémique des aliments ?

Pour calculer expérimentalement l’IG d’un aliment qui n’est pas un glucide pur, on fait supposer au sujet non pas 50 g de l’aliment, mais une quantité telle qu’il contienne 50 g de glucides. Si l’aliment contient beaucoup d’eau, cette quantité peut être importante ; par exemple, pour avoir 50 g de glucides il faut prendre environ 800 g d’abricots. En se référant au tableau ci-dessous, on constate que 800 g d’abricots provoquent la même réaction insulinique que 50 g (crus, soit environ 125 g de pâtes cuites) de spaghettis.

La seule table fiable, comme mentionné, est la table australienne. Et maintenant voyons pourquoi l’index glycémique ne doit pas être surestimé.

Les erreurs de l’index glycémique

Environ 1 700 aliments sont codés dans le tableau (très bref résumé en bas de page). Pour comprendre à quel point il est idiot d’essayer de baser son alimentation uniquement sur les index glycémiques, il suffit de le consulter !

En effet, il s’avère que  l’IG d’un aliment dépend de :

  • variété (par exemple, différentes variétés d’un fruit ont des index glycémiques différents);
  • le moment de la récolte (un fruit non mûr a un index glycémique différent d’un fruit très mûr) ;
  • zone géographique de production (par exemple une pomme cultivée au Danemark ou en Italie) ;
  • les méthodes de production (par exemple les différents produits « industriels »);
  • la teneur en matières grasses et en protéines (par exemple la crème glacée) ;
  • la teneur en fibres (par exemple les vrais corn flakes, riches en fibres, vs. les corn flakes plus caloriques beaucoup plus proches des biscuits) ;
  • stockage et séchage;
  • la méthode de cuisson (par exemple, l’ébullition ou la cuisson au four fait varier l’indice glycémique);
  • la durée de la cuisson (par exemple pâtes al dente ou légèrement trop cuites) ;
  • les autres ingrédients de la recette (les pâtes au pesto auront un indice glycémique différent des pâtes à la sauce tomate).

Dans le tableau ci-dessous (notre résumé du tableau australien) nous indiquons seulement quelques données sur lesquelles travailler afin d’éviter de nombreux clichés. On remarque qu’en jouant sur la variance de l’aliment et bien d’autres facteurs on arrive souvent à des conclusions opposées.

Signalons également que les seules données fixes dépendent du fait que dans le tableau australien, bien que très complet, il n’y a souvent qu’un seul exemple (par exemple, pour la cerise, le type cultivé au Canada est déclaré alors que l’on sait qu’il existe plusieurs cultivars; pour le croissant un seul type d’une marque canadienne etc.).

Exemples de variabilité – Il existe de nombreux exemples de variabilité :

  • Le cas le plus frappant est celui du  pain . Au Mexique, ils utilisent des inhibiteurs d’enzymes spéciaux et vous obtenez un pain qui varie autour de 30 ; la baguette française est plutôt d’environ 100, 110 étant le maximum. La moyenne tourne autour de 70, mais c’est une moyenne qui en dit peu…
  • Même chose pour  les pommes de terre ; si au four la valeur varie de 56 à 111 (moyenne des cas à 85 ± 12) ; s’il est bouilli, il varie de 56 à 101 (de nombreux tableaux ne rapportent que ce dernier chiffre !).
  • Pour ne citer qu’un seul fruit, l’index glycémique de  la banane  varie de 30 à 75 avec une moyenne d’environ 52. Remarquez comment les autres fruits varient également assez fortement.
  • L’index glycémique du  riz  varie de 48 à 112 (bouilli pendant 13 minutes, donné pour un produit italien), mais il s’avère que la valeur dépend bien de la variété : pour l’Arborio de notre risotto classique nous sommes à 69±7.
  • Remarquez comment certaines boissons  (comme Coca Cola, Fanta, Gatorade) sont également  variables.
  • Une variété italienne de  lait entier  a été examinée avec un index glycémique de 11, moins de la moitié de la moyenne.
  • Le cas du  miel est également frappant , dont l’IG varie d’un type à 32 à un autre à 95.

Et ce ne sont que quelques exemples…

Pratiquement dans les tables communément trouvées les moyennes sont passées avec la même précision scientifique que l’exemple d’un demi-poulet par tête avec le pauvre mourant de faim parce que j’ai mangé le poulet entier moi-même. Bref,

en pratique il est vraiment difficile de connaître exactement l’IG des aliments qui entrent dans notre alimentation.

Ainsi le régime italien considère qu’il est orthorexique d’évaluer l’indice glycémique à la base de son alimentation (voir le régime Montignac précité et les indications d’autres modèles ou milieux de santé) : la simple contrainte d’être en surpoids suffit à éviter les problèmes.

En d’autres termes, soyez mince !

Ce qu’il faut prendre en considération avec l’index glycémique

De ce qui précède, il est évident qu’il est très peu logique de comparer les aliments en fonction de l’indice glycémique.

Alors quelles sont les considérations d’une certaine utilité qui peuvent être faites ?

La première est que l’index glycémique est réduit si des lipides sont ajoutés à un aliment. La raison en est que lorsque de la graisse est ajoutée à un certain aliment, sa digestion a tendance à ralentir ; il s’ensuit que les glucides qu’il contient entrent plus lentement dans la circulation. L’exemple typique est représenté par la différence entre la digestion du lait entier et la digestion du lait écrémé.

L’indice glycémique diminue également lorsque des protéines sont ajoutées à un certain aliment ; les raisons sont les mêmes que précédemment faites dans le cas de l’ajout de matière grasse.

Il faut aussi rappeler que pour l’activation du mécanisme de l’insuline la charge glycémique des aliments consommés est importante, pas leur index glycémique (se référer à une lecture attentive de notre article La charge glycémique pour comprendre comment avoir un paramètre pratique qui permet pour évaluer l’effet des glucides pris avec de la nourriture).

De ces considérations, il ressort qu’avec une alimentation qui respecte la répartition idéale quotidienne des macronutriments proposée par le régime italien ( Glucides : minimum 45 %, Protéines : minimum 15 %, Graisses : minimum 25 % ) et qui permet le maintien d’un corps poids, la charge glycémique est bien maîtrisée et il n’y a pas lieu de se soucier de l’index glycémique.

Indice glycémique des aliments

Pour en savoir plus sur ce sujet, la lecture des articles suivants est fortement recommandée :

La charge glycémique (La charge glycémique est essentielle pour avoir un paramètre pratique dans l’évaluation de l’effet des glucides pris avec de la nourriture).

Alimentation et index glycémique (un article qui vise à répondre à deux questions : à quoi fait-on exactement référence quand on parle d’un régime basé sur l’index glycémique ? Et, plus important encore, est-il possible de baser son alimentation sur l’index glycémique ?).

Régime Montignac (la méthode Montignac – c’est la définition la plus correcte – est considérée par beaucoup comme révolutionnaire, mais comme cela arrive souvent dans le cas de grandes « révolutions » dans le domaine de l’alimentation, au final tout s’avère plutôt décevant ).

Voici un résumé du tableau élaboré par l’Université de Sydney ; si vous souhaitez consulter l’ ouvrage original sur l’index glycémique, cliquez sur la référence (la notation 59±8 indique que la valeur peut varier de 8 en plus ou en moins par rapport à la valeur moyenne de 59, selon le type d’ananas considéré).

Tableau Indice Glycémique des aliments

Combien y a-t-il de modèles alimentaires qui se disent certains que, grâce à un certain type d’alimentation, il est possible de prévenir voire de vaincre le cancer ? Il est désormais certain que ceux qui mangent mal, vraiment mal, ont plus de chance de contracter un cancer, mais il reste à démontrer que bien manger peut aider.Prenons par exemple la sanctification des aliments à IG bas , concept qui a ensuite été partiellement corrigé avec celui de la charge glycémique (CG) qui devrait limiter l’action de la terrible insuline .

Eh bien, une étude prospective d’il y a quelques années ( George SM, Mayne ST, Leitzmann MF, Park Y, Schatzkin A, Flood A, Hollenbeck A, Subar AF; Am J Epidemiol. 2009 Feb 15;169(4):462- 72 ) ont montré qu’il n’y a pas de relation entre l’index glycémique (charge) et le cancer.À ce jour, les partisans de la relation entre l’indice glycémique et le cancer n’ont pas réussi à recueillir des données significatives pour contrer l’étude citée ci-dessus.L’étude a examiné des femmes et des hommes de plus de 50 ans de la cohorte de l’étude sur l’alimentation et la santé des National Institutes of Health–AARP (NIH–AARP) . Entre 1995 et 2003, 48 418 cas de cancer ont été recensés (15 215 chez les femmes et 33 203 chez les hommes).

En comparant le risque de cancer associé à un régime à IG élevé et à IG bas, les auteurs ont estimé que le risque relatif du premier groupe, par rapport au second, était de 1,03 pour les femmes et de 1,04 pour les hommes, tandis que le risque relatif des sujets ayant un régime à charge glycémique élevée, par rapport aux sujets à faible charge glycémique, était de 0,90 pour les femmes et de 0,93 pour les hommes.En conclusion, il n’existe aucune preuve claire qu’un index glycémique élevé ou un régime alimentaire chargé soit associé à une incidence plus élevée de cancer.

NourritureIndex glycémique
Abricotde 57 à 64
All-Bran (céréales riches en fibres)42±5
Ananas59±8
Orangedu 31 au 51
Banane (Afrique du Sud)70±5
Biscuits (Oro Saiwa, Italie)64±3
Carottes47±16
Cerises22
Coca Cola58±5
Croissant67
Cornflakes (KELLOGG’S, États-Unis)91
Biscuit saléde 52 à 98
Dattes (sèches)103±21
Haricots29±9
Fantaisie68±6
Glaces (vanille et chocolat, Italie)de 57 à 80
Glucose100
Kiwi53±6
Substitut végétal au lait à base de soja32±2
Lait entier27±4
Lait écrémé32±5
Macaroni47±2
Mangue51±5
Pommedu 28 au 44
Chéride 32 à 95
Muffinde 44 à 102
Müeslide 39 à 75
Pain de grains entiers53±3
Pain blancde 30 à 110
Pain de blé sans gluten76±5
Pain de seiglede 50 à 64
Pommes de terre cuites89±12
Pommes de terre bouilliesde 56 à 101
Frites (surgelées)75
Poire38±2
Pêche fraîchedu 28 au 56
Pêches en conservede 30 à 71
Pizza au fromage (Italie)80
Popcorn72±17
Prune39±15
Riz blancde 48 à 112
Saccharose/sucre de canne68±5
Spaghetti57±6
Jus d’ananas46
Jus d’orange50±4
Jus de pomme40±1
Jus de pamplemousse48
Jus de tomate38±4
Raisinde 46 à 59
Yahourt nature36±4
Yaourt légerde 14 à 45

Indice glycémique et risque de cancer

Combien y a-t-il de modèles alimentaires qui se disent certains que, grâce à un certain type d’alimentation, il est possible de prévenir voire de vaincre le cancer ? Il est désormais certain que ceux qui mangent mal, vraiment mal, ont plus de chance de contracter un cancer, mais il reste à démontrer que bien manger peut aider.

Prenons par exemple la sanctification des aliments à IG bas , concept qui a ensuite été partiellement corrigé avec celui de la charge glycémique (CG) qui devrait limiter l’action de la terrible insuline . Eh bien, une étude prospective d’il y a quelques années ( George SM, Mayne ST, Leitzmann MF, Park Y, Schatzkin A, Flood A, Hollenbeck A, Subar AF; Am J Epidemiol. 2009 Feb 15;169(4):462- 72 ) ont montré qu’il n’y a pas de relation entre l’index glycémique (charge) et le cancer.

À ce jour, les partisans de la relation entre l’indice glycémique et le cancer n’ont pas réussi à recueillir des données significatives pour contrer l’étude citée ci-dessus.

L’étude a examiné des femmes et des hommes de plus de 50 ans de la cohorte de l’étude sur l’alimentation et la santé des National Institutes of Health–AARP (NIH–AARP) . Entre 1995 et 2003, 48 418 cas de cancer ont été recensés (15 215 chez les femmes et 33 203 chez les hommes). En comparant le risque de cancer associé à un régime à IG élevé et à IG bas, les auteurs ont estimé que le risque relatif du premier groupe, par rapport au second, était de 1,03 pour les femmes et de 1,04 pour les hommes, tandis que le risque relatif des sujets ayant un régime à charge glycémique élevée, par rapport aux sujets à faible charge glycémique, était de 0,90 pour les femmes et de 0,93 pour les hommes.

En conclusion, il n’existe aucune preuve claire qu’un index glycémique élevé ou un régime alimentaire chargé soit associé à une incidence plus élevée de cancer.

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