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Aujourd’hui, on vous dévoile nos exercices préférés à faire en piscine ou en mer ! Plutôt simples pour rester forme, pour la ré-athlétisation, ou tout simplement au cours d’une prépa. Une bonne activité de saison : avec le soleil qui est de notre côté cet été, les exercices dans l’eau c’est le bon moment ! Profitez d’être en vacances ou non pour profiter seule, en famille ou avec des amis. Après tout, c’est tout de même plus agréable d’y aller en ce moment qu’en période hivernale.
Un bon complément
Travailler dans l’eau réduit les risques de blessures ou de contractures ! hé oui … Vous travaillez tout en douceur et en profondeur. Votre corps ressent plus les chocs… vous protégez tout simplement vos articulations. Et pour faire simple : avec la pression de l’eau, le sang revient plus vite au coeur et vous allez être moins fatiguées qu’un effort « au sec ».
Vous avez la mer à proximité ? foncez ! Les bienfaits de l’eau de mer sont connus pour ses oligo-éléments mais aussi de son action massante. Alors un peu de courant, vous aurez un vrai massage pendant votre effort. Le plus : si l’eau est fraiche c’est encore mieux!
On vous conseille des chaussures de piscine en terme d’équipement pour faire vos mouvements sans avoir peur de glisser (vous pouvez les trouver chez décathlon)
Les exercices
Vous pouvez réaliser les exercices en restant « sur place » ou sur une longueur, une largeur de piscine ou tout simplement pour la mer trouvez-vous un repaire (exemple : deux parasols…) Avant de commencer ces exercices il est important de bien s’échauffer ! Quand vous êtes prêtes on commence : pour travailler correctement et pour commencer, essayer d’avoir l’eau qui vous arrive pile sous la poitrine. Dès que vous êtes à l’aise à jouer de jouer avec la profondeur.
Le trio des gammes
montées de genoux + talons fesses + jambes tendues. Pensez à bien placer correctement vos bras et de rester bien droite (pas d’épaules en arrière)
Les squats
on passe les épaules sous l’eau ! On enchaine avec des squats sautés : tenez la position du squat et on pousse pour sortir de l’eau (pour celles qui n’ont pas peur d’éclabousser toute la piscine)
Les sauts écart serrés
ça chauffe les mollets c’est normal !
Les fentes
attention pour ce mouvement : en position de départ, l’eau doit vous arriver sous le nombril.
Des petites courses
courez ! vous verrez, ce n’est pas aussi simple que ça ! courir .. mais aussi en arrière… on se concentre sur ses mouvements, pas besoin de vitesse pour cet exercice! Vous pouvez vous amuser et alterner les courses vites, lentes !
Pour vous donner une idée : je réalise 2x le trio de gammes, 20 squats, 20 squats sautés, 30 écarts-sérrés, 2 longueurs de fentes et deux longueurs de « courses »… Vous pouvez réaliser ce parcours deux fois de suite par exemple et enchainer avec quelques longueurs. À vous de voir !
Les exercices avec accessoires
les mini palmes avec planche
Je me suis équipée chez Décathlon (toujours) pour quelques € et sur conseil de mon médecin du sport : les mini palmes sont parfaites pour travailler toute la chaine postérieure : les ischios, les quadriceps, les fessiers, mais aussi les mollets en autres! Cette chaine est (souvent) sujette aux blessures… il est important de la travailler et de la renforcer en profondeur. Le bon geste : jambes tendues, faites un mouvement de ciseaux !
L’aquabiking
En fractionnées 15″15″.. 30″30″… 45″45″ … ou en y allant tranquillement … en position assise ou en danseuse…ou même encore en rétropédalage ! À vous de choisir, ce que vous voulez faire et surtout vous pouvez gérer l’intensité de votre effort ! Et c’est pas plus mal surtout pendant la trêve entre deux saisons.
N’étant pas du tout une grande nageuse, j’adore pouvoir travailler mes gammes en autres… dans la piscine ou en mer ! Avec Laurina on a toujours eu plusieurs séances d’exercices en piscine par ans pendant les prépa. J’ai découvert cette année les mini palmes pour ma « réathlétisation » de ma cheville droite… Je me demande même si je vais pas essayer d’en faire même pleine prépa a voir avec mon médecin et mon coach… Vous verrez, c’est pas si compliqué et on y prends vite gout !
Et vous, prêtes à faire à changer
vos habitudes à la mer ou à la piscine ?